Je viens de terminer la lecture du livre du Dr Bernadette de Gasquet : « Libérez vos intestins ». Sous-titre : « La méthode pour prévenir et traiter la constipation ». Poche Marabout Santé
Avant-propos : Cet article constitue une synthèse partielle et commentée du livre. Les illustrations de ce livre sont très nombreuses et n’ont pu être reprises ici.
Le livre est structuré en trois grandes parties :
1ère partie : La constipation, ses causes, ses traitements
2ème partie : Approche corporelle de la constipation. Cette partie présente de nombreuses techniques pour prévenir la constipation
3ème partie : Circonstances particulières. Ce paragraphe aborde des sujets spécifiques tels que :
- la grossesse et les suites de couche,
- la constipation de l’enfant,
- les personnes âgées, alitées ou à mobilité réduite
- les grands sportifs
Les différences culturelles
Comme le dit l’auteur, hommes et femmes ont une attitude très différente dès lors que l’on parle pipi-caca. Autant les hommes peuvent être volontiers scato, autant les femmes ne font jamais de prouts !
Le fait d’aller à la selle dans un endroit public – ou au bureau – va aussi être différent en fonction du sexe. Pas de généralités bien sûr, mais des tendances lourdes. Nous avons souvent un peu honte d’en parler. Quand j’étais à l’armée, quand nous établissions un bivouac, nous creusions des feuillées (c’est le terme pour désigner des toilettes creusées dans le sol). Parfois, il y avait plusieurs feuillées côtes à côtes… et la conversation pouvaient ainsi s’engager !
Eléments de physiologie concernant la digestion
Notre système digestif commence par la bouche et se termine par l’anus. Il y a environ 10 mètres de tuyau : œsophage, estomac, intestin grêle, gros intestin (côlon), rectum et anus. Si vous voulez embarquer pour un voyage fantastique, cliquez ici.
Lorsque les aliments circulent dans ce tuyau ils récupèrent au passage des sucs et de la bile notamment. Chemin faisant, tout cela arrive jusqu’au rectum qui sert de réservoir final. C’est grâce au péristaltisme que l’on pourrait définir par l’ensemble des contractions musculaires permettant la progression du contenu à l’intérieur du organe creux (merci Wikipédia !) que tout cela arrive à bon port !
La mastication
Pour ceux qui sont toujours pressés, sachez que prendre du temps pour mâcher sera peut être une des choses les plus importante que vous aurez faite aujourd’hui pour votre santé. En effet, la fonction digestive commence dans la bouche. Les glandes salivaires produisent de la salive. La salive n’est pas juste un lubrifiant qui permet de mieux embrasser ! (ou plus si affinité…). Elle permet avant tout de préparer la décomposition des aliments. Elle contient de l’amylase qui attaque l’amidon et les graisses. Quand j’étais au lycée, nous avions fait le test de la boulette de pain. Une boulette de pain que nous laissions plusieurs minutes dans la bouche et qui finissait par avoir un petit gout sucré. Le résultat de cette transformation de l’amidon par l’amylase est un glucide sucré : le maltose. Bien mâcher veut dire bien mastiquer les aliments jusqu’à obtention d’une pâte sans morceaux. Cela permet de faciliter la digestion et le transit intestinal. Je suis toujours étonné de voir à quel point le chemin est court de la bouche à l’intestin. Pour simplifier à l’extrême, seul le processus de mastication et le travail de l’estomac permettent – mécaniquement et chimiquement – de « casser » les aliments pour présenter à l’intestin grêle une pâte facilement assimilable. Cette pâte contiendra tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de votre organisme qui n’aura plus à « transporter » des morceaux d’aliments. Que ceux qui n’ont jamais retrouvé un grain de maïs complet dans leur popo lèvent la main !
L’intestin grêle
Pour aller plus loin, voici comment fonctionne l’intestin grêle (qu’on appelle aussi le grêle ou le petit intestin).
L’intestin grêle est composé de trois parties :
- le duodénum : qui reçoit la bile en provenance de la vésicule biliaire et les sucs pancréatiques en provenance… du pancréas,
- le jéjunum où les graisses, l’amidon et les protéines finissent d’être dégradés pour être absorbés par la muqueuse intestinale,
- l’iléon qui participe à l’absorption de l’eau et de la vitamine B12.
Le gros intestin
Le fait de mastiquer envoi un signal de contractions dans le côlon : c’est le réflexe gastro-colique. Donc, ne soyez pas effrayé d’avoir envie d’aller faire votre popo juste après manger ! Beaucoup d’enfants le font sans se poser de questions.
Le rectum (appelé aussi ampoule rectale)
C’est un réservoir dont l’élasticité de la paroi peut être impressionnante. Certains enfants développent ainsi un « mégarectum » lorsqu’ils se retiennent trop.
La constipation, c’est quoi ?
L’auteur nous indique que c’est le passage peu fréquent à la selle – moins de trois fois par semaine – qui peut définir une constipation.
Certaines personnes peuvent y aller plusieurs fois par jours, après chaque repas par exemple (chez moi on les appelle des canards ! Et oui, un canard ça bouffe et ça ch…).
Rassurez-vous ! L’auteur indique qu’il n’y a pas de chiffre magique pour le nombre de selles à la semaine. Même l’obligation d’une fois par jour est une fausse conception. Puisque nous sommes à fond dans le pipi/caca, citons encore l’auteur qui explique que certaines personnes sont obligées d’introduire leurs doigts soit dans le vagin (pour les personnes qui en ont un… !), soit dans le rectum pour concasser les selles compactées. (peut-être un nouveau métier : concasseur de selles ?).
Bref ! Retenons qu’il existe deux types de constipation :
- constipation haute quand la progression est ralentie dans le tube digestif ou que les secrétions enzymatiques sont de mauvaises qualités,
- constipation basse (ou terminale), quand les selles sont déjà dans le rectum mais que l’évacuation est difficile.
Causes de la constipation
Je reprends ici la liste proposée par l’auteur en page 28 :
- déficit en fibres alimentaires,
- déficit en prise de liquide,
- manque d’exercice,
- prise de certains médicaments,
- syndrome du colon irritable,
- changement d’habitude de vie : grossesse, voyage, âge avancé,
- abus de laxatifs,
- disparition de « l’envie » d’aller à la selle,
- certaines maladies spécifiques,
- certaines pathologies du côlon et du rectum ou du périnée,
- constipation fonctionnelle, c’est à dire sans cause organique (« tout est normal »).
Vous trouverez dans le livre, pour chacune de ces causes, des conseils pour y remédier.
Le saviez-vous :
le suppositoire devrait être mis « la pointe vers le bas afin qu’il n’y ait pas de sollicitation du sphincter anal, ce qui déclenche la contraction de l’ampoule rectale… ». Je ne sais pas si je vais en parler à ma mère ! : « Bonjour, Maman, tu n’as pas été une bonne mère… Tu ne mettait pas les suppositoires dans le bon sens ! ».
Pour terminer sur les causes, l’auteur fait une mention sur l’aspect psychologique. Elle explique que la constipation peut cacher LE vrai problème. « Plus de 40% des femmes qui consultent pour des problèmes chroniques fonctionnels digestifs bas ont été victimes d’abus physiques et/ou sexuels ». Le chapitre 16 du livre est intitulé : « Quand le problème est d’une autre nature, l’abus sexuel dans l’enfance ».
Diagnostic
« La constipation n’est pas une maladie mais c’est un symptôme ». Quand c’est un médecin qui nous dit ça, on adore ! Cela veut dire qu’il faut – vraiment – aller chercher la cause, et pas seulement refiler un laxatif !
Les bases du traitement
Sans surprise, on va retrouver l’alimentation comme une première solution de la constipation simple. Les apports de fibres naturelles devront être privilégiées. L’auteur donne quelques conseils à ce sujet.
Réfléchir à ses habitudes de vie constitue une autre approche simple. L’auteur avance ses conseils autour de :
- l’hydratation,
- la régularité des horaires de repas,
- l’exercice qui doit être quotidien,
- la position de « déféquation » : l’adoption d’une position de « squatting » qui consiste à utiliser un petit banc pour surélever les jambes et changer ainsi l’angle de position lorsqu’on est assis sur les toilettes. Le squat est aussi un mouvement de sport utilisé quand on veut avoir des cuisses et des fesses en béton ! Pour avoir testé la position, je dois dire qu’elle apporte un confort relatif sur la défécation et pas de confort du tout sur la position en elle-même. D’autant que nos toilettes ne sont pas du tout adaptées à cet exercice.
Un conseil :
Vous allez faire une chose de ma part. Dès que aurez terminé la lecture du livre, appelez directement votre maçon et demandez lui un devis pour casser vos toilettes et les remplacer par des toilettes à la turque ! Ainsi, vous ferez des squats tous les jours en adoptant la meilleure position pour faire votre popo.
Les laxatifs
L’auteur suggère d’éviter ou d’éliminer les laxatifs de type stimulants : phénolphtaléine, cascara sagrada, aloès, senna et donne ensuite quelques conseils sur les produits à utiliser pour débloquer la situation !
Et devinez quoi ? Ça tombe bien parce que je viens de terminer un article sur la constipation. L’article s’appelle : « Je suis souvent constipé… et vous ? »
Les dangers de la constipation
Le chapitre 5 du livre concerne quant à lui les dangers de la constipation. Je vais reprendre uniquement le paragraphe sur les hémorroïdes (parce que c’est plus rigolo !). L’auteur indique qu’un Français sur quatre en souffre assez régulièrement et que 18% se verront proposer une intervention chirurgicale. Je vais simplement reprendre sa première phrase : « les hémorroïdes sont des petits sacs veineux tout à fait physiologiques, tout le monde en est pourvu ». Voici donc une affection très largement partagée ! Je te montre les miennes si tu me montres les tiennes… !
Les ballonnements
Il y a un paragraphe sur les ballonnements. Je ne peux pas faire l’économie de vous en parler ! Bon. Les gaz ! Et bien tout le monde en produit ! Même vous mesdames ! Plusieurs types d’aliments sont indiqués comme pouvant favoriser la production de ces gaz : pois, fèves, son, maïs, choux de Bruxelles, navets, brocolis, asperges. Mais ce n’est pas une raison pour ne pas en manger ! Même résultat avec la consommation excessive d’amidon (pommes de terre, maïs, pâtes, blé). Un conseil intéressant nous est fourni pour améliorer cette situation : utilisez du charbon activé. Et n’hésitez pas à en donner à vos papys ou vos mamies qui n’arrivent plus à se contenir quand vous allez les voir ! (ou à vos collègues de bureau…).
Nutrition et constipation
Le chapitre 6 parle du lien entre nutrition et constipation.
Je reprends ici simplement la mention spéciale sur les minéraux.
Certains minéraux aident à réguler le transit. L’auteur cite le magnésium et l’iode.
Le magnésium est de toute façon un de nos meilleurs amis. Sa prise régulière participe à l’équilibre général de l’organisme. Pour la constipation, il peut être un allié précieux car certains sels favorisent le transit, voire l’évacuation.
Attention toutefois, le magnésium est acidifiant et déconseillé si votre équilibre acido-basique n’est pas bon. Il y a une autre forme de magnésium qui est moins connue, c’est le sulfate de magnésium, également Sel d’Epsom. C’est la forme utilisée pour faire le nettoyage du foie selon la méthode du Dr Clark (c’est pour les initiés ! Désolé !). Cette forme est particulièrement efficace puisque les premiers effets peuvent être observés au bout de la seconde cuillère à soupe. En ce qui me concerne, c’est entre la 3ème et 4ème cuillère à soupe que ça agit. Après, je ne réponds plus de rien… Personne dans les toilettes ? Chaud devant ! Autre avantage, le sel d’Epsom coûte vraiment peu cher (moins de 10€ le kilo).
L’auteur mentionne également l’iode qui est essentielle au fonctionnement de la thyroïde et qui peut contribuer à la faiblesse du transit en cas de quantité insuffisante dans l’organisme. Merci à l’auteur d’indiquer que l’on trouve l’iode dans les fruits de mer et dans les algues. Et que la majorité de la population est carencée en iode. En tant que Breton, je suis fier de constater que notre belle Région ne manque pas de ces deux minéraux. L’accès aux fruits de mer n’étant pas égal pour tous, n’hésitez pas à acheter des tartares d’algues pour soutenir votre thyroïde et votre transit ! Mais de l’algue Bretonne, bien sûr !
Approche corporelle de la constipation
La deuxième partie du livre est consacrée à l’approche corporelle de la constipation.
Plusieurs techniques et positions sont expliquées pour mieux respirer et faciliter son transit intestinal.
Le diaphragme
On peut ici saluer l’auteur qui explique de façon simple le fonctionnement de la cage thoracique et du diaphragme. Elle appelle cette partie du corps « la boîte à respirer ».
De même, pour expliquer ce qui se passe en dessous du diaphragme elle utilise l’expression « la boîte à digérer ».
Dans ce chapitre, on prend conscience du rôle fondamental du diaphragme qui fait un peu figure de « moteur » de cette région.
Le périnée, un acteur méconnu
On connait surtout le périnée pour son rôle dans la miction et – un peu – dans l’acte sexuel. Son « engagement » ne s’arrête pas là ! Je vous incite à parcourir les chapitre 8 et 11 qui nous présentent précisément ses différentes fonctions, les risques qui sont liés à son mauvais fonctionnement et l’importance d’avoir un périnée musclé ! Mais pas trop musclé quand même !
Technique de respiration
L’auteur nous indique pourquoi la plupart d’entre nous avons une mauvaise façon de respirer et nous apprend la bonne façon de le faire (Et oui! Il faudra acheter le livre !).
La poussée défécatoire
Normalement, il ne devrait pas y avoir de poussée, une simple ouverture du sphincter devrait suffire. L’auteur explique que le point de départ de la défécation se fait au niveau de la « tête », en acceptant et en autorisant de lancer le truc ! Allez, j’y vais, c’est pile poil le moment ! Non, pas dans cinq minutes ! Tout de suite ! Chaud devant ! Cela me fait repenser au film réalisé par Eric Lartigau sorti en 2006, avec Alain Chabat et Charlotte Gainsbourg. Il y a une scène culte où Charlotte Gainsbourg annonce devant la soeur d’Alain Chabat : « Moi, je vais faire caca ! ». (vous pouvez cliquez directement à 1 minute 15s).
En pratique, il y a deux types de poussées : la poussée interne que nous ne contrôlons pas et la poussée volontaire qui nous fait devenir tout rouge quand ça bloque ! Cette poussée peut être particulièrement nocive pour le périnée et la sangle musculaire qui vont perdre de leur élasticité.
Le saviez-vous ?
Il y a un article Wikipedia qui traite le sujet « Morts et blessures aux toilettes » (c’est ici). Personnellement, je n’ai pas envie qu’on me retrouve un jour décédé, encore assis sur la cuvette des toilettes, suite à une crise cardiaque provoquée par une poussée défécatoire trop forte ! Le gag !
Et voici un autre paragraphe qui me plait bien sur la poussée défécatoire ! Comment apprendre à pousser correctement.
Je vais reprendre la phrase de l’auteur que je vais surement apprendre par cœur : « Il faut apprendre à faire sortir le contenu, sans entraîner le contenant et à démouler sans casser le moule ». J’espère que cette phrase va devenir culte et que vous allez la sortir demain au bureau ! Elle me fait penser au célèbre fou-rire de Marc Lavoine dans une émission matinale en 1997. Le présentateur, Olivier Minne, va déclencher le fou-rire de Marc Lavoine par la phrase suivante : « C’est démouler son cake qui est le plus difficile…. ».
Donc, dans ce paragraphe l’auteur nous apprend à réaliser correctement la poussée en utilisant la technique de la « respiration freinée ».
Résumé de la poussée défécatoire :
Pour respirer correctement, il faudrait :
- avoir une posture étirée, ni cambrée, ni tassée,
- ne jamais inspirer volontairement mais commencer par expirer, puis laisser l’air rentrer tout seul,
- commencer par une contraction isolée du périnée lors des expirations volontaires, suivie par la contraction des abdominaux les plus bas et ne jamais utiliser ceux qui raccourcissent ou serrent le haut du ventre,
- relâcher périnée et ventre et laisser l’inspiration s’établir passivement. »
Si vous n’avez pas tout compris, allez voir le livre. Les explications sont bien détaillées et plusieurs schémas vous permettront de bien comprendre ce processus. Et d’améliorer votre transit intestinal !
Conclusion
Rapidement, la conclusion, parce que je commence à me tordre sur mon siège…
- manger des fibres,
- mastiquez bien vos aliments,
- buvez beaucoup,
- prenez du magnésium et de la vitamine D,
- mangez des fruits de mer et des algues,
- faite une détox du foie (voir votre naturo),
- apprenez à respirer correctement,
- respectez votre périnée (valable aussi pour vous messieurs !),
- attendez d’avoir envie de faire caca avant d’y aller… mais n’attendez pas que l’envie passe,
- ne poussez pas pour faire sortir plus vite !
- évitez de garder votre popo trop longtemps sinon le colon arrête de se contracter.
Sur ce, je file aux toilettes. Sans rire, la pratique de ces différents exercices a provoqué chez moi le début d’un réflexe défécatoire, initié par la ponte sigmoïdienne, et propice à la libération rapide – et non contrôlée ! – de mes intestins…
Les liens qui peuvent vous intéresser pour les problèmes d’intestin et la constipation :
