Nous passons un tiers de notre vie à dormir ! Le sommeil permet à notre corps et notre psychisme de récupérer. En cela, il est essentiel à une vie équilibrée. Notre façon de vivre nous contraint trop souvent à négliger ce moment si précieux de la journée : travail décalés, temps de transports à rallonge, besoin « social » d’avoir des activités. C’est ainsi que la qualité du sommeil se dégrade et impacte parfois lourdement, notre équilibre physique et mental.
Etat des lieux
Le corps ressent naturellement les prémices de l’endormissement deux fois par jour : la nuit, de minuit à sept heures du matin et en milieu d’après-midi, entre quatorze heure et seize heures. C’est d’ailleurs à ce moment qu’en Espagne vous pourrez faire la sieste sans passer pour un fainéant !
Saviez-vous qu’il existe plus de 80 maladies liées au sommeil ? L’insomnie est certainement la plus connue mais on peut citer également l’hypovigilance engendrée par un sommeil insuffisant.
Selon une enquête de l’Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé (INPES) datant de 2008 et portant sur les Français et leur sommeil (tranche d’âge 25-45) :
– 17% se déclarent en dette de sommeil
– 12 % se disent insomniaques
– 71 % disent avoir un sommeil suffisant.
En 2008, il n’y avait pas encore de smartphones. Aujourd’hui on estime plutôt qu’environ la moitié de la population est touchée par un trouble du sommeil. Concernant spécifiquement le trouble insomniaque, environ 15% de la population se plaint d’insomnie, ce qui fait évidemment les beaux jours de la pharmacopée allopathique.
Alors qu’un rapport sur le sommeil (à télécharger ici) rédigé par Jean-Pierre Giodarnella (médecin de santé publique) préconise un coucher au plus tard à 22h00 pour les adolescents, les parents d’ados constatent que l’heure réelle du coucher dépasse plus souvent minuit. Ils sont donc les premières victimes des troubles de la concentration et de la vigilance.
Les conséquences pour la santé sont importantes. Les personnes atteintes de troubles du sommeil prennent des risques au quotidien : conduite de véhicule, accident du travail ou accident domestique. Ils sont en outre de bons clients pour la médecine qui va leur proposer rapidement des benzodiazépines (Valium), des suivis thérapeutiques, voire des hospitalisations. De plus, un trouble régulier du sommeil pourra entraîner des pertes de mémoire ou conduire vers la dépression.
Les conséquences sociales sont toutes aussi importantes. Une personne en manque de sommeil deviendra facilement irritable et pourra abuser de l’alcool en pensant que cela l’aidera à dormir.
Heureusement la plupart des troubles sont mineurs et sont simplement dus à un déséquilibre des rythmes de vie, une mauvaise hygiène alimentaire et des habitudes néfastes à l’endormissement ou la qualité du sommeil.
Les différents types d’insomnies :
Il y a les insomnies qui se manifestent de la façon suivante :
- difficulté à s’endormir
- réveil au milieu de la nuit, souvent à heure fixe
- absence de sommeil total
- absence de sommeil partiel.
Mais il y a aussi d’autres situations insomniaques :
– lorsque vous avez changé une habitude (personnelle ou professionnelle) ou que vous êtes sujet à un stress temporaire (examens, problèmes financiers).
Cette situation n’a pas vocation à durer, elle peut donc être gérée par une solution naturelle telle que l’utilisation de tisanes calmantes et/ou sédatives.
– lorsque que vous ne trouvez pas de solution à un problème et que vous commencez à ressasser vos idées noires toutes les nuits. Cette insomnie passagère peut se transformer en insomnie chronique. Pour la traiter il faut plus qu’une simple tisane à 20h00. Une approche globale de la situation sera indispensable.
– endormissement difficile. On parle ici d’insomnie primaire. On la retrouve souvent chez les personnes dites « hypersthéniques ». Ces personnes ont le cerveau qui bouillonne ! Leur activité cérébrale reste intense et a du mal à se calmer.
– à l’opposé de l’hypersthénie, certaines personnes sont quant à elles sujettes aux réveils en plein milieu de la nuit et n’arrivent plus à se rendormir. Ces personnes sont dites « hyposthéniques ». Ici, il ne s’agit pas de cerveau en ébullition mais plutôt du dysfonctionnement des organes d’élimination des toxines tels que le foie ou le rein. La nature étant bien faite, ces organes travaillent pendant que nous dormons. Leur action consiste à filtrer le sang pour le nettoyer d’un maximum de toxines. Si ces organes sont paresseux ou fonctionnent mal, les toxines non éliminées vont provoquer un réveil nocturne. En général, cette situation est plutôt constatée entre 1h et 3h du matin (heure solaire).
A ce stade, j’aimerais quand même vous rassurer. Vous pouvez avoir régulièrement des problèmes de sommeil sans être un insomniaque pathologique. Notre mode de vie a en effet beaucoup évolué depuis un siècle. Pour moi, se lever au milieu de la nuit une fois de temps en temps ne fait pas de vous un insomniaque. Je dirais même que certaines personnes dorment assez peu et un sommeil fractionné leur suffit. Pour savoir si votre sommeil est de qualité suffisante il faut simplement évaluer votre niveau d’énergie et de vigilance dans la journée. Si vos nuits vous empêchent d’être actif dans la journée, et cela pendant plusieurs semaines, alors oui, vous avez un problème de sommeil qu’il faudra traiter.
Comprendre le phénomène du sommeil pour changer ses habitudes :
La sérotonine et son ami le tryptophane : vos deux meilleurs alliés
La sérotonine est un neurotransmetteur du système nerveux central. Un neurotransmetteur fait communiquer les neurones entre eux. On peut donc dire que la sérotonine a un rôle de messager. C’est elle qui va indiquer à votre corps que c’est le moment de s’endormir.
Et puis, il y a le tryptophane. Celui-là on en entend moins parler ! Le tryptophane est un acide aminé. Un acide aminé est une molécule organique qui appartient à la famille des protides. Bref ! Le tryptophane est indispensable à notre organisme. D’ailleurs, c’est un des 9 acides aminés essentiels pour l’Homme (et la Femme !). Le problème c’est qu’il n’est pas produit par l’organisme humain et qu’il faut aller le chercher dans l’alimentation. On le trouve dans le lait et le fromage mais encore plus dans le soja, la viande, le poisson (notamment la Morue) et les œufs. Il y en a également dans les noix de cajou, les graines de courges ou de citrouilles ou de melon d’eau, les amandes, les cahouètes (Euh ! les cacahuètes), les bananes et la levure de bière.
Une supplémentation en tryptophane ou sérotonine sous forme de complémentation alimentaire peut être envisagée pour voir si une amélioration du sommeil se produit. A voir avec votre naturopathe.
Ah ! J’oubliais ! Le Tryptophane est capricieux et il aime la compagnie. Pour une assimilation efficace par l’organisme il faut lui associer du magnésium et de la vitamine B6. Je vous l’accorde, ça ne nous facilite pas la vie ! D’autant plus que le magnésium est plutôt un énergisant !
Comment soigner naturellement les troubles simples de l’insomnie
Tout d’abord, il y a quelques habitudes à installer (je vous ai fait une liste comme cela il n’y a plus qu’à cocher !) :
L’Alimentation
- éliminez ou réduire les excitants et les alcools
- évitez les aliments trop gras ou trop sucrés (comme dans la pub !)
- privilégiez des aliments riches en glucides avec un indice glycémique bas (pâtes al dente, céréales complètes, quinoa, sarrasin, légumineuses)
- ajoutez des légumes et des fruits. Voilà un dîner presque parfait ! Il va faire monter doucement votre taux d’insuline qui participe aussi à la synthèse de la sérotonine (je sais ! la chimie organique c’est compliqué !)
- concernant l’heure du dîner, il faudra compter au moins deux heures entre le repas et la mise au lit
L’Environnement de la chambre
- évitez la télé dans la chambre
- évitez de regarder vos emails avant de dormir
- conservez une température plus fraîche que dans les autres pièces 15/20° max
- une chose à laquelle on pense peu, c’est la qualité du matelas. Une bonne répartition des points de contacts avec le corps permettra à la circulation sanguine d’être plus fluide.
- pensez aussi à la position de votre lit. Près d’une porte ? D’une fenêtre ? On dit qu’il faut avoir la tête orientée vers le Nord. Je n’ai pas d’idée à ce sujet mais je suis intéressée par vos expériences.
- la couleur de la chambre peut être importante. Qui a envie de dormir dans une chambre rouge pétant ?
- certaines personnes vont préférer dormir dans un noir complet, d’autres avec une luminosité résiduelle.
- enfin, il faut malheureusement constater que de plus en plus de personnes sont sensibles aux ondes wifi notamment. Par précaution, évitez de dormir à 1 mètre d’un box active. Utilisez le menu planification de votre box pour choisir les plages horaires pendant lesquelles elle sera en mode « émetteur ».
Rythmes de vie
- évitez les activités énergisantes avant le coucher
- les exercices physiques intenses seront plutôt fait le matin ou en début d’après-midi
- les exercices physiques doux seront réservés pour le soir
- se mettre au lit quand le « train du sommeil » arrive
- il va de soi qu’il vaut mieux éviter les conflits familiaux avant d’aller se coucher. Pas d’engueulade après 18h00 !
- pour les jeunes parents, c’est le moment du coucher des enfants qui perturbent leur propre préparation au sommeil
- les activités extra-familiales comme le chant, le théâtre ou l’action associative peuvent efficacement détendre le corps et le cerveau
Environnement professionnel
- en fonction de la nature de votre travail, vous pouvez avoir des difficultés à couper le lien. Cela va entraîner un « ressassement » des problèmes ou idées liées à votre travail.
- si votre travail génère un stress excessif que vous ne pouvez pas mettre de côté, il faut absolument vous faire accompagner. Un naturopathe me parait être une bonne solution !
La ritualisation du coucher
- la lecture est un bon rituel favorisant l’accès au sommeil (bon, je sais, la lecture est presque devenu un truc de vieux !)
- avoir une relation sexuelle avant le coucher favorise également l’endormissement (surtout chez les hommes. N’est-ce pas messieurs ?)
- la douche chaude ou le bain de pied chaud fonctionne plutôt bien. Merci les remèdes de grand-mère !
- la tisane est un bon moyen de préparer son cerveau au message : « salut, je ne vais pas tarder à aller me coucher ». Le seul problème c’est qu’elle peut provoquer le pipi de minuit ! En effet, la majorité des tisanes sont diurétiques.
Si vous avez envie de partager vos propres rituels vous pouvez les indiquez en commentaires.
Enfin, pour avoir une bonne vision de la qualité de vos nuits, je dirais qu’il faut aussi savoir observer son réveil. Avez-vous des difficultés à vous réveiller ? A vous lever ? Est-ce parce que vous êtes encore fatigué ou que vous n’avez pas envie d’aller travailler ?
Les solutions du naturopathe
1. Alimentation :
Pas besoin de rappeler que les excitants sont à éviter après 16h00. Le menu du soir doit privilégier la légèreté. Légumes, aliments à index glycémiques bas vont permettre d’enclencher le mécanisme du sommeil.
2. Phytologie
Les tisanes :
Chacun connait les vertus des tisanes de verveine (Verbena officinalis), de camomille (Chamaemelum nobile) ou de tilleul (Tilia). Il y en a d’autres. Connaissez-vous les vertus de la fleur d’oranger (Néroli)? Ou du Pavot de Californie (Eschscholtzia californica)?
Arrêtons-nous sur quelques-unes d’entre-elles :
Pour la détente du corps : l’Aubépine (Crataegus monogyna)
Elle contient des flavonoïdes et des procyanidines qui agissent comme antioxydant et régularisent le rythme cardiaque. Très efficace pour les hypertendus qui verront ainsi leur rythme cardiaque ralentir. Favorise l’endormissement en permettant au corps de se mettre au repos.
Pour un léger effet sédatif :
- le Tilleul (Tilia)
Les fleurs sont consommées en infusion contre la fatigue nerveuse et l’insomnie.
Le tilleul agit sur le rythme cardiaque (comme l’aubépine), en empêchant l’hyper coagulation sanguine et le rétrécissement des artères.
- Le Pavot de Californie (Eschscholzia californica)
L’Eschscholzia fait partie des anxiolytiques naturels. C’est un sédatif qui favorise l’endormissement et qui possède des effets bénéfiques sur les troubles du sommeil.
Il convient aussi bien aux adultes qui sont trop stressés pour s’endormir facilement qu’aux enfants qui sont perturbés par des émotions ou des pensées négatives.
On peut utiliser le Pavot de Californie dans les cas d’anxiété légère et de nervosité.
Pour la qualité du sommeil : La Valériane (Valeriana officinalis)
Ce sont les racines qui sont utilisées.
La valériane est : relaxante, sédative et spasmolytique (elle agit contre les spasmes musculaires). Elle améliore la structure du sommeil. Personnellement, j’ai juste un problème avec cette tisane, son odeur ! Sur l’échelle de la dégueulassité (qui comprend 10 niveaux !), je situe la Valériane à 7 sur 10 ! Elle pue vraiment ! Par contre, c’est votre chat qui va être content – ou qui va devenir fou ! – parce que la Valériane fait partie du groupe de plante appelée Herbe-aux-chats. Si vous avez eu des expériences amusantes avec votre chat et cette herbe, n’hésitez pas à laisser un commentaire. Le mien bave comme un malade lorsqu’il se frotte au paquet.
Les Huiles Essentielles (HE) :
– HE Lavande : cette huile présent un effet apaisant, sédatif et anxiolytique. Il est possible de l’utiliser de nombreuses façons :
Dans le bain : 20 minutes suffisent pour se relaxer et soulager les tensions dues au stress. L’eau doit être à une température située entre 35 et 38° (pas trop chaud sinon vous obtiendrez l’effet contraire !). Les huiles essentielles ne se mélangeant pas directement dans l’eau, utilisez une base de savon liquide ou un dispersant dans lequel vous diluerez 15 à 20 gouttes d’huile essentielle. Mélangez bien avant de verser dans l’eau du bain.
Dans un diffuseur électrique : diffusez dans la chambre 15 à 30 minutes avant le coucher cinq gouttes d’HE de lavande.
– HE Ravintsara : En application : au moment du coucher, appliquez 3 gouttes d’HE de Ravintsara pure sur la face interne des poignets. Portez les poignets à votre nez et respirez profondément. Vous pouvez aussi vous faire masser la plante des pieds avec 5 gouttes de cette huile.
Que faire d’autre en cas d’insomnie ?
On peut se lever et se recoucher uniquement quand lorsque la somnolence revient. A titre personnel, et comme beaucoup de personnes ayant déjà souffert d’insomnies, j’allais voir la télé et notamment les programmes de la nuit style « chasse, pêche » qu’il y avait sur TF1. Une fois que mon cerveau en avait assez de voir des canards et des poules d’eau, je retournais me coucher ! Lorsque j’étais plus jeune, j’avais une petite radio que j’utilisais la nuit pour m’endormir. Je la portais directement à mon oreille.
Sinon, je vous encourage à tester la relaxation. J’utilise la méthode suivante :
– je porte mon attention sur chacun de mes membres ou de mes muscles
– je cherche à sentir chacun des points de contact avec le lit
– j’inspire sans forcer
– je porte mon attention sur l’expiration qui doit être douce et longue.
Comme première approche, c’est assez efficace… en tout cas pour moi !
D’une façon générale, toute technique d’autorelaxation ou de méditation pourra être envisagée avant de commencer à prendre des somnifères.
En conclusion, je dirais que vous devez faire de la qualité de votre sommeil une affaire personnelle ! Des solutions simples existent et elle est sont très nombreuses. Cependant, lorsqu’elles ne suffisent pas, il faut savoir se faire accompagner par un naturopathe qui va travailler avec vous sur votre terrain psycho-émotionnel et physiologique. Réservez les antidépresseurs seulement pour les cas graves !
